Эта последовательность движений,
имеющая свои корни в асанах йоги,
вовлекает в упражнение
практически каждую часть вашего
тела. Стоя с вытянутыми руками (1),
медленно опустите кисти к полу,
слегка сгибая ноги в коленях (2).
Опираясь на пол руками, вытяните
назад сначала одну ногу (3), затем
другую (4) и, наконец, опустите
ягодицы на пятки, а грудную клетку -
на колени (5). Выходя из последней
позы, подайте грудную клетку
вперед (6) и вытяните туловище
вперед и вверх (7). Поднимите таз
"домиком" (8), затем выставьте
вперед одну ногу, поднимая голову
вверх. Передвиньте вперед вторую
ногу, опуская голову к коленям. В
заключение, выпрямитесь и
вернитесь в положение стоя, отводя
прямые руки назад (9).

Став прямо и расставив ноги в стороны, вытяните над собой левую руку, растягивая мышцы на левом боку (1). Не останавливаясь, перемещайте руки по окружности (2), слегка сгибая ноги в коленях так, чтобы вы смогли вписать в окружность свое туловище, начиная от тазоберенных суставов (3). Продолжайте движение правой руки вверх (4) и вслед за ней поднимайте туловище. Вернувшись в вертикальное положение (5), следите за тем, чтобы растягивание ощущалось не в локте, а в области талии.

Станьте прямо; руки вытянуты в стороны, ноги
расставлены врозь. Сохраняя руки прямыми,
поворачивайте туловище вправо (2), руки следуют за
ним в маховом движении. Продолжая поворот,
наклоняйте туловище к бедрам (3), сгибая колени
и приближаясь по спирали к полу (4). Остановив
вращение кистями, скользящим движением
опуститесь на пол (5) и, в заключение, вытянитесь в
полный рост на спине.

Перекатитесь назад по полу, используя силу инерции
для махового движения ног к голове (1). Не
задерживаясь в этой позе, скрестите ноги и с помощью
той же силы перекатитесь вперед (2). Подогните одну
из ног под себя так, чтобы вы смогли придать своему
телу дополнительный импульс, вставая на одно колено
и отталкиваясь от пола руками (3). Распрямляясь в
тазобедренных суставах, поднимите туловище вверх и
вперед (4). Продолжайте плавный подъем на ноги с
одновременным маховым движением рук для
поддержания равновесия (5).

Сядьте прямо, поставив согнутые в коленях ноги всей стопой на пол. Откиньтесь назад на прямые руки (снимок слева). Опустите колени влево и, поворачивая вслед за ними туловище, обопритесь на колени и левую руку, поднимая правую через сторону вверх до полного вытягивания над головой.

Стоя с расставленными в стороны ногами,
протяните правую руку к левой ступне {снимок
справа). Следите за тем, чтобы правая нога
оставалась прямой, а левая — была согнута в
колене. В вашей спине должно ощущаться
растягивание. Затем, расправляя грудную клетку,
поднимите правую руку вверх. Сначала идет
локоть, а за ним остальная рука до ее полного
вытягивания

Лягте плашмя на спину, раздвинув вытянутые руки и ноги в стороны (1). Опираясь на скользящую по полу левую руку, сядьте прямо и протяните правую руку в сторону левой ступни (2). Следите за тем, чтобы ваши колени были расслаблены и слегка согнуты. Сохраняя спину прямой, наклонитесь в тазобедренных суставах к левой ступне, затем обопритесь на правую кисть и сделайте круговое движение левой рукой к правой ступне(З). Продолжая движение левой руки(4), соскользните на правой в исходное положение, пронеся левую руку над головой.

Лягте лицом вверх на пол; колени согнуты, руки раскинуты в стороны (снимок вверху). Сохраняя плечи расслабленными, медленно перемещайте руки по широкой дуге вдоль пола, пока они не окажутся над вашей головой и не скрестятся, после чего опустите их на грудь. Вернитесь в исходное положение.

Большинство упражнений динамического движения, приведенных на этой и следующих страницах, потребует от вас особой внутренней сосредоточенности. Не думайте ни о чем, кроме физической стороны ваших движений. Никогда не старайтесь поскорее закончить выполняемое движение и не прикладывайте слишком больших усилий, принимая сложную для вас позу. Не выполняйте также серии повторений упражнений в высоком темпе, принятом в ритмической гимнастике. Наоборот, ваши движения должны быть плавными и элегантными как у танцовщика балета. Каждое упражнение делайте два или три раза; вскоре они станут привычными и расслабляющими.
Выполненяя упражнения динамического движения, следите за тем, чтобы ваше дыхание было ритмичным и свободным. Начинайте каждое занятие с нескольких глубоких вдохов, чтобы помочь расслаблению всех частей тела, и затем дышите в среднем темпе. Никогда не следует форсировать или задерживать дыхание.
Точно так же, как и в более традиционных растягивающих процедурах, уделяйте одинаковое внимание обеим сторонам своего тела. Упражнение, включающее в себя движение тела в одном направлении, необходимо повторять и в другом.

Человеческое тело совершает свои движения в трехмерном пространстве. Находясь в положении стоя, вы можете тянуться вверх, вниз, вперед, в стороны, назад и диагонально. Вы также можете выполнять повороты и вращения в противоположных направлениях. Пространство, внутри которого вы совершаете подобные движения, имеет длину, ширину и высоту, и может быть представлено в виде сферы движения, называемой кинесферой.
В отличие большинства традиционных растягивающих и общефизических упражнений, динамическое движение предполагает использование всего пространства внутри ващей кинесферы. Выполняя упражнения динамического движения, показанные на следующих страницах, вы постепенно расширите свои знания о том, каким образом движения вашего тела вписываются в это трехмерное пространство, и сможете избавиться от их упрощенного понимания по принципу вверх-вниз и вперед-назад. Динамическое движение поможет вам узнать действительную степень подвижности своего тела и лучше разобраться во взаимодействии его отдельных частей.